Витамин D без солнца: как получать его из еды и добавок

Получать витамин D без солнца возможно: его дают некоторые продукты, специально обогащённые напитки и продукты питания, а при необходимости — лекарственные препараты или БАДы. Это важно, потому что ультрафиолет B (UVB) запускает синтез витамина D в коже, а при редком пребывании на улице этот путь почти не работает. При этом природных пищевых источников немного, поэтому рацион часто приходится собирать из нескольких компонентов. Витамин D нужен прежде всего для нормального обмена кальция и здоровья костей. Ниже — практический разбор того, чем заменить солнечный синтез и когда лучше обсудить схему с врачом.^1,2

Почему при отсутствии солнца витамин D нужно получать из рациона или добавок

Кожа вырабатывает витамин D3, когда на неё попадает UVB-излучение. Но этот механизм зависит не только от времени на улице. На синтез влияют сезон, время суток, облачность, загрязнение воздуха, содержание меланина в коже и площадь открытой кожи. UVB не проходит через обычное оконное стекло, поэтому сидеть у солнечного окна для этой цели бесполезно. У пожилых людей и людей с тёмной кожей образование витамина D под действием солнца обычно ниже. Если солнца мало из-за образа жизни, климата, работы в помещении или одежды, основной управляемый источник — пища и при необходимости добавки.^1,3

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам. Он всасывается в тонком кишечнике, и присутствие жира в пище улучшает это всасывание, хотя некоторое количество усваивается и без него. После поступления с едой или добавкой витамин проходит превращения в организме. В анализах обычно измеряют 25(OH)D — 25-гидроксивитамин D. Это основной показатель, который отражает суммарное поступление витамина D из пищи, препаратов и солнечного синтеза. Для большинства людей концентрация 25(OH)D от 50 нмоль/л, или 20 нг/мл, считается достаточной для здоровья костей; интерпретировать конкретный результат лучше с учётом возраста, заболеваний и причин сдачи анализа.¹

Продукты с природным содержанием витамина D и их реальные возможности

Природных источников витамина D немного. Самые заметные количества дают жирная рыба и рыбий жир. Например, порция приготовленной радужной форели или нерки весом около 85 г содержит больше половины суточной нормы, используемой для маркировки продуктов в США. У яйца, говяжьей печени, тунца и сыра содержание значительно ниже. Витамин D яйца находится главным образом в желтке. Грибы могут содержать витамин D2, но его количество сильно меняется: особенно выделяются грибы, которые специально обрабатывали ультрафиолетом после сбора. Поэтому по одному только названию продукта нельзя точно понять, сколько витамина D в порции.²

Рацион только из естественных источников может покрывать потребность, если в нём регулярно есть рыба или другие богатые продукты. Но это не всегда удобно, особенно при вегетарианском или ограничительном питании. Обычные овощи, фрукты, крупы, бобовые, орехи и семена практически не дают витамина D. Поэтому яйцо или кусочек сыра не стоит считать полноценной заменой солнечного света. Более реалистичный подход — оценить, как часто в меню есть жирная рыба, и дополнить рацион обогащёнными продуктами. Если человек совсем не ест рыбу, яичные продукты и молочные продукты, найти достаточное количество витамина D только в необогащённой пище особенно трудно.^2,3

Обогащённые продукты: как читать этикетку и учитывать порции

Обогащение означает, что витамин D добавили в продукт при производстве. В США именно такие продукты дают большую часть витамина D в рационе населения. Почти всё коровье молоко там обогащают примерно до 3 мкг, или 120 МЕ, на чашку. Соевые, миндальные и овсяные напитки часто содержат похожее количество, но это не обязательное правило для каждой марки. Витамин D также добавляют в некоторые готовые завтраки, йогурты, маргарины и апельсиновый сок. Содержание зависит от страны, производителя и конкретной линейки, поэтому надёжнее смотреть не на надпись «растительный» или «полезный», а на этикетку.^2,3

Чтобы оценить дневное поступление, сложите витамин D из всех регулярных источников: например, из стакана обогащённого напитка, порции хлопьев, мультивитамина и отдельной добавки. Для перевода единиц полезно помнить: 1 мкг витамина D равен 40 МЕ. Не стоит автоматически считать, что продукты из молока обогащены так же, как само молоко. Сыр и мороженое в США обычно не обогащают витамином D. Аналогично, один растительный напиток может содержать витамин D, а другой — нет. Если напиток продаётся в упаковке на несколько порций, цифра на этикетке относится к одной указанной порции, а не ко всей бутылке.^2,4

Добавки витамина D: формы, ориентиры по дозам и правила приёма

В добавках чаще встречаются две формы: витамин D2, или эргокальциферол, и витамин D3, или холекальциферол. Обе формы повышают уровень витамина D в крови и всасываются в кишечнике. Однако D3 может повышать показатель 25(OH)D сильнее и поддерживать его дольше, чем D2. Для обычной профилактики важно не только название формы, но и общая доза из всех источников. Принимать витамин D удобнее во время еды или перекуса, содержащих немного жира. Это не означает, что нужна жирная пища: достаточно обычного приёма еды, в котором есть, например, молочные продукты, рыба, яйца, орехи или растительное масло.^1,3

На графике указаны микрограммы в сутки: 10 мкг для младенцев, 15 мкг для детей, подростков и взрослых до 70 лет, 20 мкг — для людей старше 70 лет. Это ориентиры для здоровых людей, рассчитанные исходя из минимального пребывания на солнце, а не схема лечения подтверждённого дефицита. Беременным и кормящим обычно рекомендуют те же 15 мкг в сутки. Верхний допустимый уровень для взрослых составляет 100 мкг, или 4000 МЕ, в сутки из еды, напитков и добавок вместе. Более высокие дозы иногда применяют для лечения дефицита, но только как ограниченный по времени план под медицинским наблюдением.^1,5

Кому стоит обсудить анализы и схему приёма с врачом

Обсудить витамин D с врачом особенно разумно людям, которые редко бывают на улице, пожилым людям, людям с тёмной кожей, ожирением или после шунтирующих операций на желудке. В группу риска также входят люди с заболеваниями, при которых нарушено всасывание жиров: например, с целиакией, болезнью Крона, язвенным колитом, муковисцидозом и некоторыми заболеваниями печени. Поскольку витамин D усваивается вместе с жиром, эти состояния могут снижать эффект даже от обычного питания и добавок. При хронической болезни почек ситуация сложнее: почки участвуют в превращении витамина D в активную форму и поддержании баланса кальция и фосфора, поэтому самостоятельный выбор препарата и дозы нежелателен.^6,7

Анализ 25(OH)D не нужен как обязательный скрининг каждому здоровому взрослому человеку. Эндокринологическое общество не рекомендует рутинно проверять этот показатель у здоровых людей, а данных о пользе массового обследования бессимптомных взрослых недостаточно. Но анализ может быть полезен, когда есть факторы риска, заболевания костей, нарушения всасывания, хроническая болезнь почек или уже назначено лечение большими дозами. Не следует ориентироваться на анализ 1,25(OH)2D: это активная форма витамина D, но она обычно не отражает запасы витамина в организме. Также важно сообщить врачу о лекарствах: орлистат может ухудшать всасывание, стероиды — влиять на обмен витамина D, а тиазидные диуретики вместе с добавками способны повышать уровень кальция.^1,5,7

Почему солярий и самостоятельные УФ-устройства не считаются безопасной заменой солнца

Солярий не стоит использовать как способ получать витамин D. Лампы для загара часто излучают преимущественно UVA, тогда как для синтеза витамина D коже нужен UVB. При этом искусственный ультрафиолет повреждает ДНК клеток кожи и повышает риск рака кожи. Американская академия дерматологии прямо не рекомендует получать витамин D ни от солнца, ни в солярии: безопасной дозы УФ-облучения, которая позволяла бы максимально синтезировать витамин D без увеличения риска рака кожи, не установлено. Пищевые источники и добавки позволяют решать вопрос витамина D без намеренного облучения кожи.^8,9

Медицинская фототерапия — не то же самое, что домашняя УФ-лампа или солярий. Её применяют при отдельных кожных заболеваниях по назначению дерматолога, с выбранным спектром излучения, дозой и наблюдением за реакцией кожи. Самостоятельно переносить такой подход на профилактику дефицита витамина D не стоит. Если цель — не лечение кожи, а поддержание поступления витамина D при отсутствии солнца, практичнее начать с проверки рациона и этикеток обогащённых продуктов. При высоком риске дефицита, хронических болезнях или планах на высокие дозы нужен персональный план с врачом, а не курс солярия.^8,9