Витамин A: что это такое, зачем нужен и где содержится

Витамин A — это группа жирорастворимых соединений, необходимых организму для нормального зрения, роста, работы иммунной системы и поддержания тканей. Под одним названием скрываются разные вещества. Готовый витамин A, или ретинол, поступает главным образом из продуктов животного происхождения. В растительной пище содержатся каротиноиды — окрашенные пигменты, часть которых организм способен превратить в витамин A. Поэтому морковь и печень могут быть источниками одного нутриента, но путь его усвоения, количество в порции и риск избытка у этих продуктов заметно различаются.¹

Что называют витамином A: ретиноиды и провитамин A

К витамину A относят жирорастворимые ретиноиды — прежде всего ретинол и ретиниловые эфиры. Ретинол уже готов к дальнейшему использованию организмом. Ретиниловые эфиры — его запасная форма; они встречаются в пище животного происхождения и могут откладываться в печени. После всасывания эти соединения превращаются в ретинол, а затем при необходимости — в активные производные: ретиналь и ретиноевую кислоту. Ретиналь особенно важен для зрительного процесса, а ретиноевая кислота участвует в регуляции работы генов и созревания клеток. Из-за способности накапливаться готовый витамин A требует осторожности при приёме в составе добавок.¹

Провитамином A называют каротиноиды, из которых организм может получить ретинол. К ним относятся бета-каротин, альфа-каротин и бета-криптоксантин. Самый известный из них — бета-каротин, придающий оранжевый цвет моркови, тыкве и батату. В кишечнике часть бета-каротина расщепляется ферментом BCMO1 и превращается в витамин A. Это превращение не одинаково у всех людей и зависит, среди прочего, от особенностей питания и генетических вариантов фермента. Не каждый каротиноид является провитамином: например, ликопин, лютеин и зеаксантин в витамин A не превращаются.¹

Как витамин A всасывается, запасается и превращается в активные формы

Витамин A и провитаминные каротиноиды относятся к жирорастворимым веществам. В кишечнике они включаются в мицеллы — мелкие частицы, которые образуются с участием жиров и желчи и помогают переносить жирорастворимые компоненты к клеткам кишечника. Поэтому заболевания, нарушающие переваривание или всасывание жиров, могут снижать поступление витамина A. После всасывания ретиниловые эфиры и каротиноиды проходят ряд превращений. Ретиниловые эфиры расщепляются до ретинола, а часть каротиноидов сначала преобразуется в ретиналь, а затем в ретинол.¹

Большая часть запасов витамина A хранится в печени в виде ретиниловых эфиров. Благодаря этому нутриент не нужно получать в одинаковом количестве каждый день: организм может использовать накопленные резервы. Но у этой особенности есть обратная сторона. Если регулярно поступает слишком много готового витамина A, особенно из добавок или печени животных, его количество может накапливаться. В тканях ретинол окисляется до ретиналя и ретиноевой кислоты. Эти вещества не взаимозаменяемы: ретиналь участвует в работе светочувствительного белка родопсина в сетчатке, а ретиноевая кислота помогает клеткам включать и выключать определённые гены.¹

Для чего организму нужен витамин A

Наиболее известная функция витамина A связана со зрением. Ретиналь входит в состав родопсина — светочувствительного белка сетчатки. Родопсин помогает глазу реагировать на слабый свет, поэтому выраженный дефицит витамина A может проявляться ухудшением зрения в сумерках и темноте. Витамин A также нужен для нормальной работы конъюнктивы и роговицы — тканей, покрывающих глаз. При тяжёлом и длительном дефиците развивается ксерофтальмия: спектр поражений глаз от ночной слепоты и сухости до повреждения роговицы, способного привести к необратимой потере зрения.^1,2

Витамин A участвует в росте и дифференцировке клеток, то есть помогает незрелым клеткам приобретать нужные свойства. Это важно для поддержания кожи, слизистых оболочек дыхательных путей, кишечника и других органов. Он также участвует в иммунных процессах, репродукции, росте и развитии. Эти функции не означают, что дополнительный витамин A способен «усилить иммунитет» у любого человека. При достаточном поступлении нутриента организм обычно не нуждается в высоких дозах. Добавки могут быть необходимы при подтверждённом дефиците или нарушении всасывания, но решение в таких случаях зависит от причины и должно приниматься с врачом.¹

Пищевые источники и факторы усвоения

Готовый витамин A содержится главным образом в печени животных, рыбе, яйцах, молочных продуктах и обогащённых продуктах. Растительные источники дают не ретинол, а провитаминные каротиноиды. К ним относятся батат, морковь, шпинат, тыква, красный сладкий перец, манго и дыня. Оранжевый цвет не является единственным ориентиром: тёмно-зелёные листовые овощи тоже могут быть богаты каротиноидами, хотя их пигмент частично скрыт хлорофиллом. Печень особенно концентрированный источник готового витамина A, поэтому её нельзя считать обычным продуктом для ежедневного восполнения нутриента.¹

Усвоение двух источников различается. NIH указывает, что организм может усвоить до 75–100% ретинола из пищи, тогда как для пищевого бета-каротина типичный диапазон составляет 10–30%. На доступность бета-каротина влияет пищевой продукт и способ приготовления: тепловая обработка способна повысить его биодоступность. Поскольку витамин A и каротиноиды жирорастворимы, для их всасывания важны пищевые жиры и нормальная работа кишечника. Это не требует специально добавлять много масла: достаточно, чтобы в приёме пищи присутствовал обычный источник жира, например йогурт, орехи, яйцо или растительное масло.¹

Суточная потребность и группы с повышенным риском недостаточности

Потребность в витамине A выражают в микрограммах эквивалентов активности ретинола, или мкг RAE. Эта единица нужна потому, что ретинол и разные каротиноиды превращаются в активный витамин A с неодинаковой эффективностью. Для взрослых рекомендуемое потребление составляет 900 мкг RAE в сутки для мужчин и 700 мкг RAE для женщин. Во время беременности рекомендация повышается до 770 мкг RAE у женщин 19–50 лет, а при грудном вскармливании — до 1 300 мкг RAE. Детям требуется меньше, но норма постепенно растёт по мере взросления.^1,3

Риск недостаточности повышается не только при однообразном рационе. Он выше у людей с состояниями, которые мешают всасыванию жиров: например, при муковисцидозе, воспалительных заболеваниях кишечника и иногда при недавно диагностированной целиакии. У недоношенных детей запасы витамина A в печени при рождении ниже, чем у доношенных. Низкий уровень витамина A остаётся значимой проблемой общественного здравоохранения во многих странах с низким и средним доходом, особенно среди детей раннего возраста и беременных. В США выраженный дефицит встречается редко, но при хронических заболеваниях кишечника или поджелудочной железы оценка питания может быть нужна отдельно.^1,2

Недостаток, избыток и безопасность добавок

Первый классический признак выраженного дефицита витамина A — ночная слепота, то есть трудности со зрением при слабом освещении. При дальнейшем истощении запасов могут появляться сухость глаз и другие признаки ксерофтальмии. Однако плохое зрение в темноте, сухая кожа или частые инфекции сами по себе не подтверждают дефицит: у таких симптомов много причин. Уровень ретинола в крови тоже не всегда отражает раннее истощение запасов, поскольку он может долго оставаться относительно стабильным и снижаться при инфекциях. Поэтому при подозрении на дефицит важны анамнез, питание, заболевания и медицинская оценка.^1,2

Избыток касается прежде всего готового витамина A — ретинола и ретиниловых эфиров. Для взрослых верхний допустимый уровень составляет 3 000 мкг RAE в сутки; он учитывает поступление из еды, напитков и добавок. При регулярных высоких дозах возможны сухость кожи, боли в мышцах и суставах, утомляемость и изменения печёночных показателей. Однократные очень большие дозы могут вызвать головную боль, тошноту, головокружение и нарушения координации. Особенно важно не сочетать витаминные добавки без контроля с лекарственными ретиноидами, поскольку они тоже могут повышать риск токсичности.¹

Беременность — период, когда недостаток и избыток одинаково нежелательны. Витамин A необходим для здоровья матери и развития плода, но чрезмерное потребление готового витамина A может вызывать врождённые пороки развития. Верхний допустимый уровень готового витамина A во время беременности составляет 2 800 мкг RAE в сутки для 14–18 лет и 3 000 мкг RAE для женщин 19–50 лет. Поэтому беременным и тем, кто планирует беременность, не следует самостоятельно принимать высокодозные препараты ретинола или печени трески без согласования с врачом. В составе пренатального комплекса стоит проверить, какая именно форма витамина A указана на этикетке.³